Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης απώλειας βάρους

Πολλές γυναίκες και άνδρες που προσπαθούν να βρουν την επόμενη δίαιτα από μόνες τους αναμένουν την επιστροφή επιπλέον κιλών λίγο μετά την ολοκλήρωσή της. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης απώλειας βάρους. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να συντονίσετε σωστά το σώμα σας για απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα το βάρος να μην επιστρέψει στην προηγούμενη τιμή του. Το αποτέλεσμα που θα λάβετε χάρη στη δραστηριότητά σας, το προσαρμοσμένο μενού και η ισορροπία νερού θα διατηρηθούν επίσης στο μέλλον, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι δεν θα επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας.

Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Όποιος θέλει να ρίξει επιπλέον κιλά πρέπει να γνωρίζει ότι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης και βέλτιστη διατροφή. Για να γίνει το σχήμα λεπτό και αθλητικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ατομικό σχήμα βασισμένο σε ήδη γνωστά σύμπλοκα. Για να επιτύχετε την απώλεια βάρους που χρειάζεστε, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης. Επιλέξτε λοιπόν τις ασκήσεις σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα, προσαρμόστε το μενού και καταγράψτε τα αποτελέσματά σας.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και να κάνετε το σωστό σχέδιο απώλειας βάρους; Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, για παράδειγμα, για ένα μήνα. Κάντε ρουτίνα άσκησης - κάθε δεύτερη μέρα, κατά προτίμηση, αλλά όχι πιο συχνά. Όταν αυξάνετε την ένταση της καρδιο, αερόβιας ή προπόνησης δύναμης, το σώμα σας δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 μείον, αλλά όχι περισσότερο από 1, 5 ώρες. Αυτό αρκεί για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο

Πριν ξεκινήσετε μια βαριά δίαιτα ή κάνετε γυμναστήριο, δημιουργήστε μια εξατομικευμένη ρουτίνα απώλειας βάρους. Το αποτέλεσμα μιας δραστηριότητας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από έναν σαφώς καθορισμένο στόχο και ένα έτοιμο σχέδιο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να κάνετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο, θα χρειαστείτε:

• καθορίστε το χρονοδιάγραμμα?
• Αριθμός γευμάτων δότη;
• Σκεφτείτε καθαρά για ένα σχέδιο γευμάτων.
• αναπτύξει ένα ατομικό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Ένα σχέδιο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε μόλις 30 ημέρες θα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε η διαδικασία της απώλειας βάρους να μην βλάψει την υγεία σας. Όχι πολύ γρήγορα, αλλά μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους περιλαμβάνει το συνδυασμό μιας συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας με ένα προσαρμοσμένο μενού. Ξεχάστε τις επίπονες προπονήσεις και τις αυστηρές δίαιτες. Είναι καλύτερα να ακολουθείτε αυτούς τους 5 κανόνες σιδήρου:

• Εξαλείψτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, άσπρο ψωμί, fast food και γλυκά από τη διατροφή σας.
• Πίνετε έως και 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά όχι καφέ, τσάι ή κομπόστα.
• Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Ξεχάστε να χάσετε βάρος - απλώς απολαύστε τη διαδικασία.
• Μην ξεχάσετε να ασκήσετε περισσότερο - μην καθίσετε στο χώρο εργασίας.

Στο γυμναστήριο

Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να χάνετε βάρος εάν εργάζεστε σκληρά σε προσομοιωτές. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή. Με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τους μυς, αλλά μην ξεχάσετε την καρδιο προπόνηση - κάντε το σε διάδρομο, βηματοδότη ή ελλειπτικό εκπαιδευτή. Η προπόνηση απώλειας βάρους θα διαρκέσει περίπου 1, 5 ώρες - μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να εκπαιδεύετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, πόδια. Η συνεργασία μαζί τους χρησιμοποιεί τη μέγιστη ενέργεια, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Συνιστάται να κάνετε κάθε άσκηση σε 3-4 σετ. Φροντίστε να τεντώσετε μετά το μάθημα. Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε καλά. Χωρίς αυτόν τον ύπνο, η απόδοσή σας θα μειωθεί στο μηδέν. Οι ασκήσεις δύναμης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

• Καταλήψεις;
• Τύπος πάγκου;
• Πιεστήριο στήθους;
• Κάμψεις;
• Λυγίζοντας τα χέρια σας με ένα barbell και άλλα.

Στο σπίτι

Χρειάζεστε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης απώλειας βάρους στο σπίτι; Σε αυτήν την περίπτωση, προσέξτε μερικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και μια πλήρη άρνηση υπερβολικής κατανάλωσης. Η προετοιμασία για την τάξη είναι πολύ σημαντική, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων προθέρμανσης: κάμψη σώματος προς τα δεξιά και αριστερά, ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του και ούτω καθεξής. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους σε 4-5 εβδομάδες, επιλέξτε τη βέλτιστη λίστα ασκήσεων που πρέπει να γίνουν για 10-20 επαναλήψεις σε 2-3 σετ:

• κλασικοί ανελκυστήρες κορμού.
• Πλευρική γραμμή;
• Στρίψιμο;
• Ανύψωση της λεκάνης σε ύπτια θέση.
• Καταλήψεις;
• Lunges;
• Ιππασία πίσω
• Σχοινακι;
• παραιτείται και άλλοι.

Σχέδιο γεύματος για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Ένα υγιές σχήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το υπερβολικό λίπος περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 ελαφριά γεύματα:

1. Το πρωινό είναι το πιο θρεπτικό γεύμα - μπορείτε να συμπεριλάβετε γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), φρέσκα φρούτα, δημητριακά με πλιγούρι βρώμης.
2. Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να φτιάξετε κάθε είδους σούπα, σαλάτα λαχανικών με ρύζι.
3. Για δείπνο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε βραστό στήθος πουλερικών με σαλάτα / ψητά ψάρια με λαχανικά.
4. Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και μήλα.

Οι αρχές της καλής διατροφής

Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο απώλειας βάρους. Σε 3-4 εβδομάδες σωστών δραστηριοτήτων, όπως η τακτική άσκηση και το σωστό φαγητό, μπορείτε να υιοθετήσετε αυτόματα αυτές τις συνήθειες. Η διαδικασία μείωσης του υπερβολικού βάρους δεν θα είναι μόνο γρήγορη, αλλά και ομαλή, και το αποτέλεσμα θα είναι τελικά σταθερό. Συνιστάται να εστιάζετε σε φυτικά προϊόντα και να μην αποφεύγετε το κρέας και τα ψάρια. Οι αρχές της καλής διατροφής:

• Κλασματική τροφή.Πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 4-5 φορές την ημέρα.
• Περιεχόμενο θερμίδων. . . Ο τύπος έχει ως εξής: 0, 9 x το επιθυμητό βάρος (kg) x 24. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μέρος των θερμίδων δαπανάται σε αυτήν ή σε αυτήν τη δραστηριότητα, επομένως αρκετές εκατοντάδες kcal μπορούν να προστεθούν το προκύπτον σχήμα.
• Αναλογία BZHU(Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Η καλύτερη επιλογή είναι μια τιμή στην περιοχή 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Όγκος προβολής.Βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας δεν υπερβαίνει τα 250-300g εάν τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
• Ισοζύγιο νερού.Πίνετε περίπου 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα - κατά προτίμηση μεταλλικό νερό.

Τι να αποκλείσετε από τη διατροφή

Είναι απαραίτητο να διορθώσετε τη διατροφή σας, η οποία πρέπει να έχει χαμηλές θερμίδες, εξαιρουμένων των τροφίμων, η χρήση των οποίων θα αυξήσει το βάρος σας. Ταυτόχρονα, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για το σώμα. Μόνο ένα καλά επιλεγμένο σύστημα διατροφής θα βοηθήσει στην επαναφορά του βάρους στο φυσιολογικό και θα απαλλαγεί από το λίπος σε προβληματικές περιοχές. Εξαλείψτε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή σας:

• Αλεύρι;
• καπνιστό κρέας;
• Ζαχαροπλαστική;
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά ·
• Άμεσα προϊόντα
• Λουκάνικα
• Ψημένα προϊόντα από αλεύρι σίτου.

Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι προτείνουν σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, εκτός από τους περιορισμούς και την πρόσληψη θερμίδων, να καταφεύγουν σε τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος αδυνατίσματος όσο και από την ηλικία του. Τα τρόφιμα που βοηθούν σε αυτό περιλαμβάνουν φιστίκια, κουκουνάρι και καρύδια, αμύγδαλα, μήλα, σύκα, γκρέιπφρουτ, ανανά, αποξηραμένα φρούτα, λάχανο, καρότα, κεφίρ και μερικά άλλα.

Μηνιαίο μενού

Η απώλεια βάρους για κορίτσια και άντρες χωρίς σωστή διατροφή είναι πολύ δύσκολη. Ακόμη και ένας παράγοντας όπως το γυμναστήριο μπορεί να μην είναι απολύτως επιτυχής σε αυτήν την περίπτωση. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς το κρέας και τα ψάρια από τη διατροφή, καθώς αποφασίσατε να συνθέσετε μόνοι σας το μενού - αυτό δεν είναι δίαιτα. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage σας κρατούν από την έλλειψη ασβεστίου. Δημιουργήστε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο για να καταγράψετε τα γεύματά σας και όλες τις προπονήσεις σας. Ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής 1 ημέρας που μπορείτε να δοκιμάσετε και να χρησιμοποιήσετε με κάποιες ρυθμίσεις για να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου:

• Πρωινό: φυτικές ίνες με υδατάνθρακες.
• Δεύτερο πρωινό: τροφές πρωτεΐνης, για παράδειγμα, γιαούρτι, τυρί cottage με φρούτα.
• Μεσημεριανό: πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, για παράδειγμα σούπα, ζωμό κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ: φρούτα.
• Δείπνο: πρωτεΐνη, για παράδειγμα φιλέτα κρέατος ή ψαριού.
• Τη νύχτα: τυρί cottage ή κεφίρ.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά και να ενισχύσετε το σώμα σας καταφεύγοντας σε μια καλά προγραμματισμένη διαδικασία άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά υγιεινά τρόφιμα και πίνετε νερόΗ δουλειά σας είναι να κατανέμετε σωστά τη δύναμη και τα καρδιακά φορτία, έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί σοβαρά κάθε μέρα της εβδομάδας, αλλά να μην υπερβάλλει τον εαυτό του. Αφήστε το να ανακάμψει το σαββατοκύριακο. Χρονοδιάγραμμα κατά προσέγγιση:

• Δευτέρα - δύναμη, καρδιο.
• Η Τρίτη είναι καρδιο.
• Η Τετάρτη είναι δύναμη.
• Η Πέμπτη είναι καρδιο.
• Παρασκευή - δύναμη, καρδιο.
• Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ήσυχα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Είστε απασχολημένοι δημιουργώντας μια σταδιακή προπόνηση που θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε βαθμιαία απώλεια βάρους ενώ ενοποιείτε περαιτέρω το αποτέλεσμα; Σε αυτήν την περίπτωση, καταφύγετε στο γυμναστήριο. Είναι καλύτερο να ασκείστε για 40-60 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν το πρόγραμμα δεν το επιτρέπει ή έχετε τη δύναμη, μερικές φορές μπορείτε να κάνετε προσαρμογές και να προπονηθείτε δύο φορές στη σειρά. Κάποιες μέρες πρέπει επίσης να αφιερωθείτε στην προπόνηση καρδιο: διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο. Ένα δείγμα προγράμματος για 1 ημέρα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση:

• Καταλήψεις - 15 φορές.
• Σκαλοπάτια με αλτήρες στο χέρι - 10 φορές με κάθε πόδι.
• Τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη με το ένα χέρι - 10 φορές με κάθε χέρι.
• Pull-ups - όσο το δυνατόν περισσότερα.
• Γείρετε την κεκλιμένη πίεση αλτήρα - 12 φορές.
• Τέντωμα.

Ασκήσεις δύναμης

Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης. Χάρη σε αυτά, το σώμα γίνεται πιο σφριγηλό και πιο έντονο. Δεν συνιστάται συνδυασμός με καρδιο άσκηση. Πριν από την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά για να κάνετε τους μυς πιο ελαστικούς. Αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής - οποιοσδήποτε τύπος φορτίου πρέπει να εκτελείται 10-20 φορές 3 σετ:

• Lunges;
• Σηκώστε τα πόδια.
• Καταλήψεις:
• Κάμψεις;
• σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι με αλτήρες.
• αντλία των μυών του τύπου
• Επέκταση ποδιών ενώ κάθεστε.

Εναλλακτική προπόνηση καρδιο και δύναμης

Ένας συνδυασμός δύναμης και καρδιο είναι η τέλεια λύση για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα εναλλάξετε μέρα με τη μέρα και μέσα σε ένα μάθημα. Για παράδειγμα, η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή που συνδυάζει και τους δύο τύπους δραστηριότητας σε μία επίσκεψη στο γυμναστήριο. Σε αυτήν την περίπτωση, εναλλάξτε μεταξύ καρδιο και ασκήσεων δύναμης κάθε 8 λεπτά. Μια πλήρως χωρισμένη προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο πολύ συχνά.

Υπολογισμός της έντασης της σωματικής δραστηριότητας

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους απαιτεί υπολογισμό της έντασης της άσκησης. Ένας τρόπος επίλυσης αυτού του προβλήματος βασίζεται στον προσδιορισμό της δυναμικής. Ο μέγιστος επιτρεπόμενος ρυθμός υπολογίζεται ως εξής: Ο αριθμός των ετών αφαιρείται από 220, π. χ. Β. 220-50 = 170. Η μέτρια ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι 50-70% του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού. Σε υψηλή ένταση, το ποσοστό αυτό είναι 70-85%.

Σχέδιο εκπαίδευσης για απώλεια βάρους

Η προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Περάστε περίπου 15 λεπτά σε διάδρομο, σκαλοπάτι, ποδήλατο γυμναστικής ή γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε το κάθετο μπλοκ, το οποίο θα ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ της πλάτης. Το βέλτιστο βάρος για αρχάριους είναι 10-15 κιλά. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εκτελέστε ένα οριζόντιο τράβηγμα για να εργαστείτε οι μύες στο κέντρο της πλάτης: βάρος - 10 κιλά, 3 σετ 10 φορέςΆλλες ασκήσεις απώλειας βάρους:

• Κλασική αναπαραγωγή αλτήρων. Ξεκινήστε με 3 κιλά - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Ταυτόχρονη κάμψη των χεριών με αλτήρες ενώ στέκεστε. Ξεκινήστε με 3 κιλά - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Εκτελέστε μείωση ποδιών με ειδικό προσομοιωτή. Ξεκινήστε με 15-20 κιλά - 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Σηκώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από ένα γεμισμένο κύλινδρο σε μια ειδική μηχανή. Ξεκινήστε με 10-15 κιλά - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

διάστημα

Το Cardio με διαστήματα μείωσης έντασης είναι ιδανικό για όσους προτιμούν την προπόνηση δύναμης. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 30-40 λεπτά. Θα χρειαστείτε διάδρομο και σχοινάκι για αυτήν τη δραστηριότητα. Για 5 λεπτά, πρέπει να ζεσταθείτε με ήρεμο ρυθμό για να ιδρώσετε λίγο και ο καρδιακός σας ρυθμός θα έχει φτάσει τα 110. Πίνετε υγρά (νερό σε θερμοκρασία δωματίου). Μετά από αυτό, έχετε μια σοβαρή αλλά αποτελεσματική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:

• Εκτελέστε 3 λεπτά με αυξημένο ρυθμό (καρδιακός ρυθμός 130-140) και μετά αφιερώστε 2 λεπτά στο σχοινάκι. Επανάληψη μπλοκ.
• Πηδήξτε σχοινί για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας για 4 λεπτά. Επαναλαμβάνω.
• Εναλλαγή μεταξύ επιτάχυνσης και αργής εργασίας για 10 λεπτά.
• Κοτσαδόρος. Τρέξτε αργά για 3-5 λεπτά, τεντώνοντας τους γλουτούς σας, κάτω πλάτη, τετράγωνα.

Εγκύκλιος

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους με τη βοήθεια της προπόνησης κυκλώματος. Η διάρκειά του είναι 15-60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να κάνετε 3-8 κύκλους, οι οποίοι αποτελούνται από 10-12 ασκήσεις, το διάλειμμα των οποίων πρέπει να είναι 2-5 λεπτά. Η απόσταση μεταξύ των κύκλων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-5 λεπτά. Το κλασικό πρόγραμμα απώλειας βάρους αποτελείται από:

• Καταλήψεις;
• Κάμψεις;
• πάπια
• άλμα "αστερίας";
• Κουνώντας τον τύπο;
• Σχοινακι;
• Αγώνας μεταφοράς
• λίγο τζόκινγκ.

Crossfit

Το Crossfit είναι επίσης ιδανικό για απώλεια βάρους. Οι βασικές ασκήσεις αποτελούνται από καταλήψεις, pull-ups, push-ups και jumps. Αυτή η τεχνική προσφέρει πολλές επιλογές, επομένως είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνεται πολύ ενέργεια, οπότε η διατροφή πρέπει να είναι επαρκής. Με το CrossFit είναι γενικά δυνατό να χάσετε βάρος - ταυτόχρονα θα φουσκώνετε αρκετά καλά. Μερικές ασκήσεις:

• Burpee. Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας και τα πόδια σας αγγίζουν το στήθος σας. Σταθείτε στην επιρρεπή θέση σας και διπλώστε τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω.
• Γέρνω. Τακτικά pull-up στην οριζόντια γραμμή που πρέπει να γίνουν γρήγορα.
• Κοντόχονδρος. Η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική στάση, αλλά καθώς σηκώνετε θα πρέπει να ανεβείτε με όλη σας τη δύναμη.